「プロテイン」と聞くと、ジムで真剣に筋トレをしている人が飲むもの、というイメージを持っている方もまだ多いかもしれません。でも実際には、忙しく働く大人や、食事のリズムが乱れがちな人ほど、たんぱく質が足りなくなりやすいと言われています。
この記事では、はじめてプロテインを取り入れてみようかな、と考えている方向けに、選び方の基本を整理してみます。なお、健康状態に不安がある場合や持病がある方は、製品を取り入れる前にかかりつけの医師に相談してください。
そもそも、なぜたんぱく質を意識するのか
たんぱく質は、筋肉だけでなく、肌や髪、内臓など体のさまざまな部分の材料になっている栄養素です。日々の食事できちんと摂れていれば本来は十分なのですが、忙しい現代人にとっては、これがなかなか難しいのが現実です。
朝食はパンと飲み物だけ、昼はおにぎりやパスタで済ませる、夜は遅くなって軽めに。こんな日が続くと、糖質中心になりやすく、たんぱく質はどうしても後回しになりがちです。「肉や魚を毎食しっかり食べる」が理想ですが、現実にはそうはいかない日もあります。
そんなときの選択肢のひとつとして、プロテインは「不足分を手軽に補う」道具になります。万能ではありませんが、食事だけで補いきれない部分を、無理なく埋めてくれるイメージです。
プロテインの主な種類
市販されているプロテインは、原料によっていくつかの種類に分かれます。ざっくり押さえておくとよいのは次の3つです。
ホエイプロテイン
牛乳を原料とした、もっとも一般的なタイプ。比較的すっきりした飲み口の製品が多く、初めての一杯としても選ばれやすい種類です。乳製品が苦手な方は、別タイプを検討するのがよいでしょう。
カゼインプロテイン
こちらも牛乳を原料にしますが、ホエイとは別のたんぱく質。比較的ゆっくり消化されるのが特徴とされています。寝る前など、長時間補給したい場面で選ばれることがあります。
ソイプロテイン
大豆を原料とした植物性タイプ。乳製品が苦手な方や、植物性中心の食生活にしたい方に向いています。ホエイに比べると独特の風味があるので、味のラインナップを確認するとよいでしょう。
選ぶときの3つのポイント
1. 味と飲みやすさ
続けるためのいちばん大事な要素は、シンプルに「おいしいと感じるか」です。どれだけ栄養設計が立派でも、毎日「飲むのがつらい」では続きません。チョコ、バニラ、抹茶、フルーツ系など、味のバリエーションは豊富なので、好みに合いそうなフレーバーを選びましょう。最初は小さいサイズか、お試しセットで試すのが安心です。
2. 1食あたりのたんぱく質量とその他の成分
パッケージ裏の栄養成分表示で、1食あたりのたんぱく質量を確認しましょう。同じ「プロテイン」と書いてあっても、1食あたり10gのものもあれば20g以上のものもあります。さらに、糖質や脂質、ビタミンなどの追加成分も製品によってさまざまです。「自分は何のために飲むのか」を意識して、合うものを選ぶのがコツです。
3. 続けられる価格と入手しやすさ
毎日のように飲むものなので、コストは無視できません。1食あたりの価格を計算してみると、製品ごとの差が見えやすくなります。また、定期的に買いやすいかどうかも大切。ネット注文がメインなのか、近所で気軽に買えるのか。続けやすさは、結局、一番効いてきます。
飲むタイミングは「自分の生活に組み込めるとき」
「いつ飲むのが最適か」は、運動の有無や生活リズムによっても変わります。一般論としては、食事でたんぱく質が不足しがちなタイミング、たとえば慌ただしい朝や、運動後などに取り入れる人が多いようです。
ただ、いちばん大切なのは「自分が無理なく続けられるタイミングか」だと思います。最適解を求めて続かなくなるより、生活に組み込みやすい時間に毎日少しずつ、のほうが意味があります。
食事の主役ではなく、サポート役として
最後に大事なことを。プロテインは魔法の粉ではなく、食事を補完する手段のひとつです。これさえ飲んでいれば食事は適当でいい、というものでもありません。
基本は普段の食事を整えることで、それでも足りない分を、プロテインで気軽に補う。そんな距離感で取り入れると、無理なく続けやすいはずです。「自分にとってちょうどいい量と種類」を、ゆっくり探してみてください。